Kettlebells ¿Cuál es la mejor que puedes comprar?

Los ejercicios con Kettlebells (también conocidas como pesas rusas), son cada vez más populares por los resultados que se consiguen con ellos y porque se pueden hacer en cualquier parte, además de ser muy divertidos. Hay kettlebells de diferentes pesos (normalmente comprendidos entre los 4 y los 24 kg aunque en ocasiones encontramos de otros tamaños) y materiales, algunas son de hierro fundido, otras se rellenan con arena hasta alcanzar el peso que necesitemos y también existen las desmontables que permiten ir agregando pesos poco a poco.

Los ejercicios que se pueden hacer con las kettlebells proporcionan un entrenamiento completo en el que se ven involucrados la mayoría de los músculos del cuerpo y con el que se aumenta la fuerza, resistencia, equilibrio, agilidad, se baja de peso y además se tonifica la figura. Vamos a ver algunos de los modelos de kettlebells más populares y a continuación profundizaremos más en cual puedes elegir y de qué manera puedes usarlas para conseguir tus objetivos.

¿Cómo empiezo con las Kettlebells?

Esta es una buena pregunta, porque muchas personas se lanzan al vacío, compran una pesa y de repente se dan cuenta de que han fallado y terminan por abandonar este tipo de ejercicio. Sigue estos consejos y verás como te termina encantando entrenar con ellas:

¿Qué peso de Kettlebell debo elegir?

Si has entrenado antes en un gimnasio y estás imaginando que tu peso ideal será parecido al que levantas en algunos ejercicios con mancuernas estás muy equivocado, no tiene absolutamente nada que ver. Intenta elegir un peso un poco más inferior al que levantas normalmente, pruébate y ve aumentando de forma progresiva, si eliges un peso con el que no te encuentres cómodo el ejercicio será un infierno y no lo podrás hacer bien. Después poco a poco podrás ir aumentando de dos en dos kilos para dar un salto de nivel.

Los pesos que suelen existir en las kettlebells son: (4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28 y 32kg), también en ocasiones se puede escoger su tamaño pero eso no es tan común. Lo ideal si quieres tomarte en serio este ejercicio es que adquieras directamente un set con todos los pesos o al menos uno que contenga los que más se adapten a ti, porque con el tiempo tendrás que ir aumentando para progresar.

Otras cosas a tener en cuenta para elegir mi Kettlebell

  • Hay kettlebells de distintos materiales, lo habitual y mejor es el hierro fundido, aunque también hay pesas de hormigón, cemento e incluso rellenables por ejemplo con arena que pueden funcionar muy bien.
  • Fíjate bien en el asa y en lo que dicen los usuarios que ya las han usado sobre ella, algunas son muy cómodas y otras no tanto, además intenta que tenga algún tipo de relieve o revestimiento para que el agarre sea mejor.
  • Comprueba que tenga la base, el lateral o los dos aplanados, de lo contrario no podrás dejarla quieta en el suelo porque rodará.
  • El precio va a depender casi totalmente del peso, puedes encontrar kettlebells de 8 kilos por unos 20 euros y de 20 a unos 50.

¿Qué ejercicios se practican con las Kettlebells?

Hay una gran cantidad de ejercicios que se pueden practicar con las pesas rusas, de hecho tenemos una sección concreta en nuestra web donde puedes ver como hacerlos, pero para que te hagas una idea lo más normal es hacer balanceos (cosa que no se hace cuando entrenamos con mancuernas porque el centro de gravedad no están tan alejado de ellas), press y squats.

El movimiento más reconocido que se hace con las kettle es en el que nos ponemos con la espalda completamente recta un poco inclinados hacia adelante y la balanceamos desde entre las piernas hacia adelante hasta los hombros o más arriba, dependiendo de lo que se quiera trabajar.

¿Cómo usar correctamente las Kettlebells?

Hay algunos aspectos que debes conocer antes de ponerte a entrenar con este tipo de pesas:

  • Hay muchos ejercicios en que la mano gira dentro de le pesa, por ejemplo cuando la levantamos por encima del hombro. Para evitar hacernos daño y para estar cómodos tenemos que tener un agarre correcto y firme de la pesa.
  • Ten cuidado con tu espalda, mantenla siempre recta y haz los alzados utilizando la fuerza de las rodillas y caderas.
  • Cuando hagas ejercicios a una mano, colócala en el centro del asa, cuando los hagas a dos pon las manos en los extremos.
  • Ten en cuenta que estás haciendo movimientos de péndulo y existe el efecto rebote. Cuando controles esos movimientos el entrenamiento será totalmente completo, pero si te dejas llevar demasiado y haces más fuerza de la cuenta te puedes llegar a hacer daño.
  • Usa el peso adecuado a tu condición física, no sobrecargues.
  • Mantente siempre bien hidratado, es un ejercicio intenso y puedes sufrir algún tipo de mareo, a mi me ha pasado.

Beneficios de usar las Kettlebells

  1. Las kettlebells aportan un ejercicio muy completo en el que están involucrados la mayoría de músculos y además por la forma en que se hacen los movimientos, se trabajan zonas a las que en ocasiones no se llega por ejemplo con un entrenamiento con mancuernas.
  2. Los ejercicios que se hacen con ellas son muy sencillos e incluso los principiantes pueden empezar a entrenar desde el día 1.
  3. Hay muchos ejercicios que se pueden realizar para todos los grupos musculares, no te dará tiempo a aburrirte ni a ti ni a tus músculos a acostumbrarse, siempre habrá un trabajo nuevo y fructífero que hacer.
  4. Son muy buenas para perder peso, es un trabajo integral y fácil de hacer para personas que padecen sobrepeso.
  5. Ocupan poco espacio y se pueden usar en cualquier parte.
  6. Se puede hacer en casa sin ningún problema y puede sustituir a otras cosas que nos cuestan dinero.

No cometas estos errores típicos con pesas rusas

  • Si usas un peso por debajo de tu nivel real tus músculos no van a trabajar correctamente, no te pases pero tampoco te quedes corto.
  • Hay personas que al principio se emocionan un poco y hacen una cantidad de repeticiones muy elevada pensando que van a conseguir resultados antes. Es mejor que hagas los ejercicios correctamente y en su medida justa, verás como los resultados terminan llegando y evitas problemas como lesiones que te impedirían seguir entrenando con normalidad.
  • Todos sabemos que el esfuerzo a la hora de levantar pesas nos hace trabajar y acercarnos al objetivo físico, pero no olvides que también existe la parte negativa del ejercicio que es lo mismo de importante o más que la de subida. Cuando estés descendiendo aguantar el peso, no lo dejes caer sin más.
  • Si tienes la posibilidad entrena descalzo, para estos ejercicios hay que tener buen equilibrio y un agarre correcto al suelo ayuda. Si no puedes al menos intenta usar un calzado que tenga la suela fina. (CUIDADO CON DONDE SUELTAS LA PESA, CUIDA TUS PIES).
  • Haz los ejercicios bien, a un buen ritmo, no corras demasiado o no estarán sirviendo de mucho.

Mejores ejercicios para hacer con Kettlebells

Son muchas ya las personas que conocen los beneficios que aportan las pesas rusas o kettlebells a los entrenamientos, y es que nos permiten aumentar la fuerza y mejorar nuestro agarre y coordinación, por no hablar de que es un ejercicio muy completo en sí mismo y no solamente un complemento de otras disciplinas como el Crossfit y si lo practicamos con frecuencia vamos a conseguir tener un cuerpo más tonificado.

Kettlebell swing

Es el ejercicio de balanceo por excelencia de las kettlebells y con el que mucha gente principiante las suele asociar. Se trata de estar de pie con las piernas un poco separadas, mas o menos manteniendo los pies a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

Lo que hay que ir haciendo es un movimiento de balanceo que lleve la bola entre las piernas y vuelvas a subirla. A diferencia de otros ejercicios por ejemplo de gimnasio, con las kettlebells si que tenemos que aprovechar la fuerza de la inercia que provoca el balanceo.

Es un ejercicio que nos va a ayudar a fortalecer la musculatura de las piernas y también de la zona abdominal, lumbares y glúteos.

Kettlebell russian swing

En el caso del kettlebell swing normal que has visto más arriba, habrás podido comprobar que subimos hasta justo la altura de los hombros, sin embargo en el russian swing lo hacemos hasta los ojos. Es un poco más arriba pero la diferencia en el ejercicio es bastante notable, cuando lo hagas notarás que se mueven otras partes del cuerpo y es bueno cambiar un poco las posiciones para forzar a los músculos a hacerse más fuertes.

Sentadilla Globet squat

Es una sentadilla tradicional pero incorporando la kettlebell. Lo que hay que hacer es mantener la espalda recta, intentando no redondearla en ningún momento y mantener la pesa agarrada con las dos manos pegada al pecho. Tendremos que doblar las rodillas hasta que los codos queden en su interior. Al principio seguramente te va a costar un poco pero cuando domines la tecnica verás como se vuelve mucho más sencillo y los beneficios empiezan a notarse en poco tiempo.

Clean and jerk con Kettlebell

Es un ejercicio que viene adaptado de la barra pero con con estas pesas hace que trabajen muchos músculos al mismo tiempo. Es un movimiento algo complicado de explicar, por eso es mejor que veas directamente el vídeo donde se muestra como se hace exactamente.

Snatch con Kettlebell

Un movimiento un poco complicado de realizar en el que tendremos que bajar la mano hasta abajo pasando entre las piernas con la pesa y subir de golpe para conseguir llevarla hasta arriba con el brazo estirado. Si todavía no dominas otras técnicas, intenta hacerlas primero para agarrar soltura.

Peso muerto con Kettlebells

Otro de los ejercicios clásicos no solamente de las kettlebells sino del fitness en general, se trata del peso muerto, que haremos con las rodillas semiflexionadas bajando la espalda recta con la pesa hasta el suelo y volviendo a subir.

Turkish get up

Hablábamos de movimientos complicados de explicar en modo texto y este sin duda es uno de ellos. Tiene una técnica bastante complicada que puede ser muy difícil de asumir para un principiante, pero merece mucho la pena porque cuando la domines vas a hacer un entrenamiento muy completo de hombro y abdomen, y además de todo eso vas a conseguir una gran mejora en la estabilidad y coordinación que te va a venir bien para otros deportes y aspectos de la vida en general. Te dejamos el vídeo para que veas como se hace exactamente.

Sentadilla sumo

En este caso lo que hacemos es bajar con la espalda recta y la kettlebell agarrada con las dos manos abajo haciendo una sentadilla completa. Hay gente que se ayuda de un par de steps para elevarse un poco y bajar un poco más del nivel del suelo.

Remo al mentón

Ejercicio que se hace de pie con las piernas ligeramente separadas y la kettlebell agarrada con las dos manos abajo. Se sube hasta el mentón y se vuelve a bajar. Viene muy bien para hombros y brazos.

Remo del renegado

Es un ejercicio que se hace con dos kettlebells en el que nos ponemos en una posición similar a cuando vamos a hacer una flexión con los brazos estirados y agarrando ambas pesas. Lo que hay que hacer es mantener la posición e ir levantando cada una de ellas hasta el pecho. Se gana mucha fuerza en brazos y se ejercita la espalda.

Kettlebell Halo

En este ejercicio se agarra la pesa rusa en el pecho con las dos manos y se le da vueltas alrededor de la cabeza cambiando de lado en cada repetición.

Peso muerto a una pierna

Otro ejercicio genial que combina la fuerza y el equilibrio y que nos ayuda a activar mucho nuestro core. Se trata de agarrar la pesa y bajar al mismo tiempo que levantamos una pierna y hacemos equilibrio con la otra.

8 entre las piernas

Otro de los grandes clásicos que se hacen con pesas rusas, hay que ir pasándola entre las piernas haciendo forma de ocho. Es muy divertido y notarás la presión en el abdomen.

Pullover con Kettlebell

Un ejercicio que viene heredado de las pesas tradicionales en el que tenemos que levantar la pesa tumbados en el suelo y en el que ejercitaremos mucho las dorsales.

Press de pecho con Kettlebell

Otro ejercicio clásico para ejercitar los pectorales que también podemos hacer con Kettlebells.

Extensiones de tríceps con pesa rusa

Otro ejercicio tradicional que también podemos hacer perfectamente con una única pesa rusa.

Giros rusos

Muy buen ejercicio para fortalecer el abdomen.

Lo bueno de estos ejercicios es combinarlos y hacer rutinas completas como por ejemplo esta: